При коксартрозе помогают не «разработка» сустава через силу, а укрепление мышц бедра, ягодиц и кора в безболевой зоне. Заниматься нужно 3-5 раз в неделю по 15-25 минут, лучше маленькими подходами в течение дня. Разрешены упражнения лёжа, сидя, полуприседы у опоры, ходьба, велосипед и бассейн. Запрещены глубокие приседы, выпады, бег и любые движения, после которых боль держится дольше двух часов или появляется ночью.
ВажноМатериалы носят справочный характер и не заменяют очный приём врача. При острой боли, после травмы, при онемении или слабости в конечностях обратитесь за медицинской помощью.
«У меня коксартроз, врач сказал заниматься ЛФК. В интернете советуют и «разрабатывать» сустав через боль, и наоборот - лежать побольше. От занятий появляется боль в паху. Как понять, что я делаю правильно?»
Почему упражнения работают при изношенном суставе
Хрящ не имеет сосудов и питается за счёт движения: при нагрузке и разгрузке синовиальная жидкость «прокачивается» через ткань. Но главный эффект упражнений не в питании хряща, а в мышцах. Слабые ягодичные и бедренные мышцы означают, что каждый шаг передаётся в сустав почти без амортизации, а управление ногой теряется. Сильные мышцы берут на себя часть нагрузки, меняют распределение усилий и снижают боль. Именно поэтому в исследованиях лечебная физкультура при коксартрозе даёт обезболивающий эффект, сопоставимый с приёмом таблеток, но действует годами, а не часами.
Главное правило: заниматься без боли
Боль во время упражнения - сигнал, что нагрузка превышена, и после неё в суставе накапливается воспаление. Работать нужно в зоне, где движение ощущается, но не болит: допустим лёгкий дискомфорт, недопустима острая или ноющая боль. Второй ориентир - реакция через два часа и на следующее утро. Если после занятия появилась боль в паху, которая держится дольше двух часов, или колено и бедро «затекли» - нагрузка была чрезмерной, её нужно снизить. Третий ориентир - отёк и скованность: их усиление говорит о перегрузке. Такая система самоконтроля важнее, чем конкретный список упражнений.
Упражнения, которые чаще всего помогают
Базовый набор прост и не требует зала. Лёжа на спине: подъёмы прямой ноги, отведение ноги в сторону, «велосипед» в медленном темпе, сжатие ягодиц с удержанием на несколько секунд. Лёжа на животе: подъёмы прямой ноги, сгибание голени. Сидя на стуле: разведение и сведение коленей с сопротивлением, разгибание голени. Стоя с опорой: полуприседы в пределах 30-40 градусов, отведение ноги в сторону, перенос веса с ноги на ногу. Отдельно тренируют мелкие стабилизаторы: стоя на одной ноге у опоры, медленные повороты таза, шаги на небольшую ступеньку. Каждое упражнение - 2-3 подхода по 8-12 повторений, без задержки дыхания.
Что делать не стоит
Нельзя «разрабатывать» сустав силой, надавливая на бедро и преодолевая боль: так можно получить стойкое обострение и потерять несколько недель. Не стоит делать глубокие приседы, выпады с полной амплитудой, упражнения с большим весом, бег по твёрдому покрытию, прыжки и резкие махи ногой. Осторожно с растяжкой: чрезмерное растягивание капсулы при коксартрозе усиливает нестабильность и боль. И не стоит заменять занятия только массажем, мануальной терапией или физиотерапией: они снимают напряжение, но мышечную силу не создают. Если после процедуры легче, это хороший момент, чтобы позаниматься, а не повод отменить упражнения.
Как построить занятие дома
Схема на 20 минут: 5 минут разминки (ходьба на месте, круговые движения тазом, махи), 12-13 минут силовых упражнений на разные группы мышц, 2-3 минуты спокойного дыхания и лёгкой растяжки. Если сидеть или стоять долго тяжело, разбейте занятие на три подхода по 7 минут в течение дня - эффект будет не хуже. Хорошо добавить ходьбу: 20-40 минут в комфортном темпе ежедневно, лучше по ровной поверхности. Плавание и аквааэробика снимают нагрузку с сустава и позволяют работать с полной амплитудой. Ведение дневника - три строки о самочувствии - помогает быстро понять, какие упражнения идут на пользу.
Сколько ждать результата
Первые изменения обычно появляются через 3-4 недели: становится легче вставать, уменьшается утренняя скованность, увеличивается дистанция ходьбы без боли. Устойчивое улучшение формируется за 2-3 месяца регулярных занятий, а поддерживающий режим нужен постоянно - при коксартрозе это не курс, а образ жизни. Если через 6-8 недель правильных занятий боль не уменьшилась нисколько, нужно вернуться к врачу: возможно, требуется пересмотреть диагноз, добавить обезболивание или обсудить другие методы. И помните: занятия не отменяют необходимость контроля веса - вместе эти две меры работают заметно сильнее, чем каждая по отдельности.
